Imagina a alguien que teletrabaja ocho horas al día, con la mirada fija en la pantalla y la silla como único apoyo. Al principio no pasa nada; el cuerpo aguanta. Pero, semana tras semana, empieza a aparecer esa rigidez al levantarse, esa tensión en la zona lumbar que no termina de irse. El dolor de espalda por pasar muchas horas sentado es uno de los motivos más habituales que veo en mi consulta de Bilbao, y afecta por igual a quien trabaja en oficina, teletrabaja o estudia. No es una cuestión de sentarse mal un día concreto, sino de mantener una misma postura demasiado tiempo, día tras día. Entender qué ocurre en el cuerpo cuando estamos tanto rato quietos es el primer paso para ponerle remedio.
Qué le pasa al cuerpo cuando pasas horas sentado
Cuando permaneces sentado durante horas, tu cuerpo entra en una especie de pausa. Los músculos que deberían sostenerte —el core y la musculatura profunda de la espalda— se relajan y dejan de trabajar. Al mismo tiempo, los flexores de la cadera se acortan y los glúteos pierden tono, como si se "apagaran". La zona lumbar soporta una presión constante, sobre todo si tiendes a hundirte en la silla o a echar el tronco hacia delante. Y el cuello y los hombros, atraídos por la pantalla, van acumulando tensión hora tras hora. El problema de fondo no es una postura concreta, sino la falta de movimiento: el cuerpo interpreta la quietud como una señal de que ya no necesita activar esos músculos.
Cómo se manifiesta: lo que notas en el día a día
El dolor de espalda por estar sentado rara vez aparece de golpe. Suele empezar como una rigidez al levantarte de la silla, esa necesidad de estirarte y recolocarte que muchos reconoceréis. Con el tiempo, esa molestia se convierte en una tensión sorda en la zona lumbar o entre los omóplatos, que va a más según avanza la jornada. Hay quien nota que el dolor se calma al moverse y vuelve al sentarse de nuevo; otras personas lo arrastran incluso al descansar. También es frecuente sentir cansancio, sobrecarga en el cuello o algún pinchazo al girarte. Escuchar pronto esas señales, sin normalizarlas ni acostumbrarte a ellas, ayuda a evitar que la molestia se instale y se vuelva crónica.
Qué puedes hacer: pausas activas, movilidad y fisioterapia
La buena noticia es que hay mucho que puedes hacer desde el día a día. Lo primero, las pausas activas: levantarte cada 30 o 45 minutos, aunque sea para dar unos pasos, beber agua o hacer un par de movilizaciones suaves de cadera y columna. Alternar posturas, cambiar el punto de apoyo y darle al cuerpo motivos para moverse rompe esa quietud que tanto le pesa. Ajustar la altura de la pantalla y la silla ayuda, pero ninguna postura "perfecta" sustituye al movimiento. Desde la fisioterapia, en la consulta trabajo la movilidad, libero las zonas tensas y te enseño ejercicios concretos para reactivar la musculatura que se ha "dormido". La idea no es una fórmula mágica, sino que entiendas tu propio cuerpo y ganes hábitos que te acompañen a largo plazo.
